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热身运动的好处有哪些?热身运动的作用[图]

发布时间:2019-10-12 23:29:11 编辑:笔名

很多人平时都常常会通过一些体育运动的方式来锻炼身体, 例如跑步,跳绳或者是球类运动等等, 而在这些运动中,有不少运动在开始前人们都是会提前做一些热身运动的,那么热身运动的好处具体都有哪些?热身运动的作用具体是什么?

1、热身运动的好处

1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。(同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

2、热身运动的作用

1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样,通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展,再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上,双手要向前伸以触到脚趾,保持然后重复。

2、通过跑步热身运动后,可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。

3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动,爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。

4、有氧运动燃脂,真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大大加快,消耗的热量的确是增多了,但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

5、脚跟落地,跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲,但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着再全脚掌触地慢跑。这样可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢?

6、拉伸小腿,运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里小编支一招,爱偷懒的女性朋友们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑使身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟就可以感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

7、热水泡腿,不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,跑步计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶泡泡腿或者听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后呢要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后轻轻拍打小腿,让肌肉彻底的放松。

3、运动前的热身动作

1.手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。

2.左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

3.身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。

4.双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。

5.两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。

6.一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

7.右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

8.坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。

9.坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。

10.单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。

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